Saltar al contenido

Cómo empezar el ayuno intermitente

Ayuno intermitente 12/12

Muy bien chicos hoy vamos a hablar de ayuno intermitente. El ayuno intermitente no cambia lo que come cambia cuando lo comes.

El ayuno intermitente (también llamado “ayuno en intervalos” o “ayuno a corto plazo”) es cada vez más popular. La forma de nutrición se llama “la” fórmula adelgazante por excelencia, especialmente para los atletas, pero también para aquellos que quieren perder peso. Pero, ¿qué tiene que ver realmente la dieta con esto? ¿Cómo funciona y el ayuno en intervalos también puede llegar a ser peligroso?

¿Qué es el ayuno intermitente?

El nombre lo dice todo: el ayuno intermitente (= interrumpido) es una forma de nutrición que alterna entre comer y ayunar a un ritmo constante. Por lo tanto, no se trata de una dieta en el verdadero sentido de la palabra, sino más bien de un “programa dietético”. No te dicen qué comer. Sin embargo, usted tiene que cumplir con los tiempos prescritos.

Existen diferentes modelos de ayuno intermitente, también llamado ayuno en intervalos. Los más populares son probablemente:

  • Método 16/8: Esta forma también se conoce como “Lean Gains”. Aquí usted puede comer en una ventana de tiempo de ocho horas y luego prescindir de sus comidas durante 16 horas. En pocas palabras, la fase de ayuno durante el sueño se prolonga sólo unas pocas horas. Por ejemplo, puede saltarse el desayuno, hacer su primera comida al mediodía y luego comer hasta las ocho de la noche.
  • Dieta 5:2: Dos días a la semana usted come un máximo de 500 a 600 calorías al día. Los dos días no tienen que ser consecutivos. Los cinco días restantes puedes comer lo que quieras.
  • Eat-Stop-Eat: Este tipo de ayuno intermitente alterna entre días de comida y días de ayuno. Comes lo que quieres durante 24 horas y te quedas sin comer al día siguiente. Repite esto una o dos veces por semana. Se permiten las bebidas sin calorías (como el café negro, el té sin azúcar, etc.), al igual que en los otros modelos.

El ayuno intermitente es un horario de alimentación que significa un período de tiempo donde no se va a consumir absolutamente ningún tipo de calorías y luego una ventana más pequeña de alimentación donde se van a consumir todas las calorías y macronutrientes o al menos tu requisito diario de calorías y macronutrientes dentro de ese marco de tiempo.

¿Cómo decirle a alguien que va a pasar la mayor parte de su día sin comer? ¿Por qué harías eso? Muy buena pregunta.

Algunos de los supuestos beneficios de ayuno intermitente son:

  1. Se aceleran las pérdidas de grasa
  2. El aumento de la masa muscular
  3. La disminución de porcentaje de grasa corporal

Beneficios del ayuno intermitente

El ayuno ha demostrado que ayuda a optimizar las hormonas de su cuerpo que regulan tu metabolismo para acelerar el proceso de quema de grasa.

Ralentiza el proceso de envejecimiento y prevención de enfermedades.

¿Entonces, cómo funciona? Bueno en primer lugar antes de decirte lo que lo haría en realidad, no vamos a explicar muy sencillamente la nada aburrida la ciencia que hay detrás del por qué del ayuno intermitente se recomienda para acelerar el proceso de pérdida de grasa a parte de todos los otros beneficios mencionados.

En primer lugar, la fuente de combustible primaria del cuerpo es la glucosa, por lo que cuando se come glucosa de los carbohidratos, tu cuerpo debe ser capaz de quemar la glucosa para realizar las funciones diarias como comer, moverte, la respiración, dormir, todas esas cosas del dia a dia.

El estado de alimentación cuando está comiendo, es muy difícil para el cuerpo humano para quemar grasa en este período, ya que está tan preocupado con la glucosa que quema la gente consigue cuando comen comida de hidratos de carbono. Cuando estás en un estado que va alrededor de ocho a 12 horas después de la última harina de su cuerpo se encuentra ahora en un estado en el que no tiene ninguna de glucosa para quemar y Por suerte adivinas lo que sí tiene que quemar? la grasa almacenada.

Cómo el ayuno a intervalos afecta a tu cuerpo

Durante el ayuno intermitente no sólo se limita la ingesta de calorías. El equilibrio hormonal de su cuerpo también cambia, de modo que usted puede hacer un mejor uso de sus reservas de grasa. Ocurre lo siguiente:

  • El ayuno intermitente mejora la sensibilidad a la insulina, especialmente en combinación con el ejercicio. Esto es especialmente importante para las personas con sobrepeso. Los bajos niveles de insulina en la sangre se acompañan de una mejor quema de grasa. Por cierto, lo contrario es la llamada resistencia a la insulina: con un peso corporal elevado, la hormona reductora de la insulina en la sangre ya no puede actuar lo suficiente en el cuerpo y, en consecuencia, se libera más. La grasa se almacena mejor de esta manera.
  • La secreción (secreción) de la propia hormona de crecimiento del cuerpo (HGH) aumenta. Esto aumenta la síntesis de proteínas y proporciona grasa como fuente de energía. En pocas palabras, esto hace que se queme grasa más rápidamente y que se forme masa muscular, entre otras cosas.Esta es la razón por la que la HGH se utiliza a menudo en grandes cantidades como agente de dopaje en la escena del culturismo.

Además, según los investigadores, el ayuno activa la autofagia: Esto elimina los productos de desecho y las células se renuevan por sí mismas. Esto promueve los procesos de regeneración.

Adelgazamiento con este tipo de ayuno

Si dejas de comer y se desarrolla un déficit de calorías, perderás peso. A menos que compense la Cuaresma con alimentos llenos de grasa y azúcar.

Esto puede suceder: Con esta forma de nutrición, no se le dice qué comer o qué no comer. Los estudios han demostrado que el ayuno a corto plazo (si se lleva a cabo correctamente) puede prevenir la diabetes mellitus tipo 2 tanto como la reducción diaria de calorías.

Su cuerpo también puede aprender a manejar mejor y más eficientemente los alimentos que consume durante la “fase de comer”. Los estudios también han demostrado que la combinación del método 16/8 y el entrenamiento de fuerza (con su propio peso corporal, así como pesos adicionales) ha reducido más masa grasa que el entrenamiento de fuerza solo.

Esto también significa que es efectivo cuando se combina con entrenamientos regulares.

Atención: Para las personas con diabetes, presión arterial alta y mujeres embarazadas y en período de lactancia, este tipo de dieta no es necesariamente adecuado y siempre debe ser discutido con su médico.

El ayuno y el deporte: ¿cómo combinarlos?

Cuando se combina el ayuno con el deporte, hay algunos puntos que debe tener en cuenta. Al bajar de peso, es muy importante que se ocupe de un déficit moderado de calorías y que sólo quiera deshacerse de entre el 0,5 y el 1% de su peso corporal por semana.

También confíe en el entrenamiento de fuerza y en una dieta alta en proteínas (el 25% o más de su consumo total de calorías debe ser proteína) para mantener su masa muscular(1) Trate de programar sus entrenamientos justo antes de la comida más grande de su día. Si usted está combinando entrenamientos intensivos con ayuno, vale la pena consultar tanto a un médico como a un profesional del acondicionamiento físico.

¿Cómo afecta a tu vida social?

Por todo lo dicho, el ayuno puede ser una forma eficaz de perder peso.

Pero, ¿has pensado alguna vez en el aspecto social? Imagínate eso: Te invitamos a un brunch de cumpleaños con tus amigos el domingo.

El desayuno buffet es rico en deliciosos muesli, fruta fresca, yogurt, huevos revueltos, verduras, salmón…. Tus amigos disfrutarán de su desayuno. ¿Y tú? Sentado a tu lado bebiendo tu agua.

Después de todo, son sólo las diez de la mañana y no se puede comer por primera vez hasta las doce del mediodía. Porque te invitan a cenar de nuevo a las 7 p.m. esa misma noche – así son las cosas con las ocho horas. Eso también es frustrante, ¿no?.

El ayuno intermitente o el ayuno a corto plazo ciertamente no es para todos. Tienes que hacer lo tuyo consistentemente, de lo contrario es casi imposible. Esta forma de nutrición no deja mucho espacio para la espontaneidad y la flexibilidad.

En general, este hábito alimenticio no deja mucho espacio para la flexibilidad y la espontaneidad. Así que si eso es importante para usted, puede que quiera probar otro enfoque, como IIFYM (= “si se ajusta a sus macros” – una dieta flexible que le permite comer cualquier cosa en cualquier momento, siempre y cuando esté dentro de sus metas establecidas de macronutrientes).

¿Qué hacer cuando tienes hambre?

Muchas personas que intentan ayunar en intervalos se quejan de una gran sensación de hambre, cansancio, agotamiento, pero también de ataques de hambre voraces.

En realidad es lógico, si te saltas las comidas principales. Pero otros también informan que la sensación de hambre desaparece tan pronto como se supera la primera fase “crítica” (aproximadamente dos días).

Si el hambre se vuelve demasiado grande en el medio, uno puede servirse con té verde o café negro de acuerdo a las recomendaciones de las rondas.

Nuestra opinión de la dieta del Ayuno Intermitente

El ayuno intermitente, el ayuno en intervalos o incluso el ayuno a corto plazo no es ciertamente la forma correcta de nutrición para todos. Sin embargo, puede ser una buena manera de perder grasa.

Una ligera restricción calórica diaria es igual de efectiva. Tenga cuidado con los alimentos que come durante la fase de comer. No te metas hamburguesas, papas fritas, pizza y cosas por el estilo indiscriminadamente. También en este caso, una dieta sana y variada debería ser una prioridad.

Aquí está la clave de lo que no es necesariamente la disminución de la cantidad de alimentos que consume la dieta o como la restricción de alimentos, sino simplemente de tiempo cuando estás comer todos los alimentos para su día en una ventana más pequeña deja una ventana más grande cuando el cuerpo está exclusivamente centrado en la quema de grasa corporal y no es molesto con la quema de glucosa

Así que hay diferentes tipos de ventanas en ayunas y en el suplementario PDF que he proporcionado enlaces a cada uno de la clase de autores de cada una de estos protocolos diferentes de ayuno si quieres disponer de más información.

El primero que lo uso personal es el 16/8 de leangains y lo que eso IS es que gasta dieciséis horas por día no consumir calorías en un estado de ayuno y luego comer sus calorías y macronutrientes dentro de esa ventana de horas para que su día podría ser tan simple como usted no come su primera comida hasta el mediodía y luego se come una cena regular alrededor de las 6:30 o 7 su hecho comiendo en un 8 y luego no comer hasta el mediodía del día siguiente

Hay otra forma en que esencialmente tomas uno a dos días por semana durante un período de 24 horas en el que sólo no comer nada y continúa cuando se baje del ayuno continúa comer un día regular en sus macro nutrientes y calorías regulares pero es una alternan día de ayuno durante 24 horas.

La dieta de Guerrero que es una ventana de 20 horas ayuno y comer todos los alimentos dentro de una ventana de cuatro horas de ayuno no es mi favorito realmente difícil porque entonces se siente rellena todos a la vez Es muy bueno tener estos protocolos por ahí para usar como directrices, pero al final del día se puede utilizar una combinación de estos y aún así obtener los mismos resultados excelentes de la práctica de ayuno para mí ejemplo, por lo general de lunes a viernes hago un 16/8 rápido por lo que de lunes a Viernes yo como mi primera comida alrededor del mediodía y después 20:00 es cuando mi última comida.

Los fines de semana normalmente no hacen ayuno intermitente sólo por la tiempo con la familia o amigos están comiendo el desayuno juntos no tengo que preocuparse al respecto A veces puede saber si he estado de vacaciones y tengo que sabes que he sido comer y beber demasiado lo que haré simplemente limpiar mi cuerpo es hacer un 24 30 a nuestro rápido en el que sólo estoy agua, beber té verde y negro café ¿Es para ti?

Creo que en una medida tanto hembras como machos pueden beneficiarse del concepto de ayuno

El ayuno intermitente 12/12.

Sin embargo voy a ser un adelantado en decir que he leído algunas cosas o visto algunas cosas que cuando las hembras harían en ayunas durante un período alargado de tiempo que puede causar más desequilibrios hormonales que en una masculinos así que mis hembras por ahí que sólo quieren que tenga cuidado y si se van a hacer.

El ayuno intermitente mi recomendación de que sería hacer un 12/12 por lo no ayunan no mantenga su ventana de ayuno, siempre por lo que si usted está haciendo una 12/12 que podría ser tan simple como sepa que come su última comida lo siento su primera comida a las 9 am y la última comida a las 9 pm.

Para cualquier persona hacia fuera ahí que es algo así como ehhh esto parece muy difícil y todo el cuerpo humano es increíblemente increíblemente inteligente por lo que una vez que comience la práctica de un comportamiento que sólo toma alrededor de cuatro a seis semanas.

Para que el comportamiento de empiezan a ser una actividad regular, más sin sentido, y el cuerpo es de la misma manera el cuerpo es capaz de adaptarse a su horario de alimentación y si no lo hace más de el tiempo siempre se puede cambiar sin embargo sí no comer hasta el mediodía todos los días cuando primer inicio puede parecer insoportable, así que mi consejo es no empezar a hacerlo Todos los días.

Tomar dos días a la semana, sólo debes elegir dos digamos Lunes Martes donde no comer hasta el mediodía, seguirá tratando de que el pequeño y construir ese comportamiento a fin de tratar tres la próxima semana y después de cuatro o tal vez dos o tres semanas más tarde, el punto es ir sobre esto poco a poco para que su cuerpo puede adaptarse a su nuevo horario de alimentación y quemar grasa, sino también mantenerlo satisfecho y no deseando comida.

Ésta es una guía detallada del ayuno intermitente (FI). Los estudios demuestran que puede ayudarle a perder peso, mejorar su salud e incluso a vivir más tiempo.